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4つのステップでサクッとやめない?― 夜食、甘いもの、スナック菓子

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「そろそろマジメに食事制限をしてください」
先日の健康診断で、お医者さんから言い渡されたコトバです。

なんとなくわかってましたよ。
だって、1年前と比べたら10kgちかく太ってるんですから(笑)

「最近、カラダが重く感じるなぁ」
「少し走っただけなのに汗でびっしょり」
「考えが思うようにまとまらない」

すべて体重が増えたことが原因です。
でもね。やめられないんですよ。ケーキ、ポテトチップス、ラーメン、コカコーラ。

そんな思いをお医者さんに伝えると、
「だからこそ、習慣を見直して食事制限に励むんです!」
と怒られる始末・・・。

でも、習慣を変えるって、具体的にどうすればいいのさ。

「習慣を変えられない」→「努力が足りない!」ではない

結局は、努力が足りないから・・・と片付けられてしまったので、ショックを受けていました。

でも、変えようとは思ってるんですよ。

「夜ご飯を食べたあとにラーメンを食べる習慣も」
「疲れたらコカ・コーラを一気飲みする習慣も」
「ポテトチップスが目の前にあったら食べてしまう習慣も」

どれもカラダによくないことくらいわかってます。
でも、変えられないんです。

そんな「習慣って変えられないよね病」にかかっていたときに、まさしくうってつけの本に出会いました。そして、その本には私を夢中にさせるこんなコトバが書かれていたのです。

ひとたび習慣ができると、脳が意思決定にまったく参加しなくなる

そう。ひとたび習慣ができあがれば、自分の意思とはまったく関係なく行動してしまうのです。

習慣がもつ驚異の力があきらかに

あるネズミに「ボタンを押せば餌が食べられる」ことを習慣づけておきます。
それとは別に、「毒入りの餌」を見分ける方法と、「電気ショック」を受ける床があることも覚えさせておきます。

そして、いざ「毒入りの餌」&「電気ショックの床」を配置して、いつものボタンをおいておくと、ネズミは、電気ショックを受けることも、毒入りの餌であることも、わかっているのに餌を食べようとします。

たとえ吐いたり、電気ショックで飛び上がったりしてもだ。自分を抑えられなくなるくらい、習慣が深く植えつけられていたのだ。

これ、人間も同じです。

数十秒しか記憶できない脳障害をもった人に、
「キッチンはどこですか?」
と聞いても答えられないのですが、
「ご飯を食べるときどうしますか?」
と聞けば、キッチンまで歩いていくそうです。

どうです?習慣の力って恐ろしくないですか?

習慣を変える4ステップ

では、どうすれば強力な力をもつ習慣をかえることができるのでしょうか。
以下、4つのステップをサクッと紹介します。

①習慣のループを理解する

習慣は、「きっかけ」→「ルーチン(習慣)」→「ご褒美」から構成されています。
わたしたちがイヤだと思っている「夜食を食べる」といった習慣は、この「ルーチン」にあたります。

そのため、「ルーチン」だけに目を向けていても、習慣は変えられないのです。

②ご褒美を変えてみる

そもそも、ルーチンそのものがご褒美だと考えてしまいますが、そうではありません。
「夜食を食べる」ご褒美は、「空腹を満たしたい」「寂しさを紛らわしたい」「快楽を得たい」などいろいろ考えられます。

でも、どのご褒美が欲しくて「夜食を食べているのか」を理解するのは難しいんですよね。
そこで、夜食を食べたくなったら、いろいろ試してご褒美を探ります。

「牛乳を飲む」→ 満足できたら → 「空腹を紛らわしたい」がご褒美
「誰かに電話をかける」 → 満足できたら → 「寂しさを紛らわしたい」がご褒美
「ゲームをしてみる」 → 満足できたら → 「快楽を得たいのか」がご褒美

ここでは、どんなご褒美を欲しているのかを明確にしておきましょう。

③きっかけを見つける

「夜食を食べる」のであれば、食べたくなるきっかけを探るのがこのステップです。

『習慣の力』では、
・場所
・時間
・心理状態
・自分以外の人物
・直前の行動
の5種類のどれかにあてはまると解説しています。
メモをとるようにすれば、見つけられますね。

④計画を立て、実行する

①②③で習慣のループがわかりました。
ここでは、①③は変えずに、②だけ変える計画を立て、実行します。

たとえば、
「①子どもが寝たら」→「②夜食を食べる」→「③寂しさが紛れる」
が習慣のループならば、「②夜食を食べる」を

「奥さんと話す」
「Skypeで英会話の授業を受ける」
「読書をする」

といった、身につけたい新しい習慣に切り替えます。

最後に

早速、今回紹介した4ステップで食事制限できない理由を探ってみたところ、
「私って寂しがりなのね!」
ということがわかりました(笑)

ということで、
「もっと本を読む」
「もっとブログを書く」
「もっと奥さんと話す」
ことで食事制限しようかと思ってます。

強力な寂しさに負けない
アイアンマンになりたい
ちょっとやそっとではひび割れない 石のように
ねえ、だれかおくれよDEEP KISS

(B'z:『DEEP KISS』より)

参考にした本の紹介

『習慣の力 The Power of Habit』
著者チャールズ・デュヒッグ
価格1,995円
単行本394ページ
出版社講談社
発売日2013/04/26

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